7 Técnicas Terapéuticos Para Calmar Y Controlar La Ansiedad [Caso Práctico]

Como controlar la ansiedad. La ansiedad es una respuesta anticipadora de nuestro cuerpo que se activa cuando nosotros percibimos una posible situación futura como amenazante para nuestra supervivencia o bienestar, es una emoción que todo el mundo experimenta ante una situación de incertidumbre y amenaza. La ansiedad lo que hace es que la persona anticipe unas consecuencias muy negativas por si acaso se producen.

Hay personas que desconocen que los síntomas que padecen están causados por la ansiedad. El primer paso para recuperarse es saber qué les está pasando y darse cuenta de los síntomas. “Taquicardias, sudor, aumento de la temperatura, dificultad para dormir, molestias digestivas, etc., son algunos de ellos”. Después habría que descubrir los factores causantes e informarse de qué son las emociones y la ansiedad.

Como controlar la ansiedad

Aunque las causas exactas de la ansiedad no están claras, las personas que sufren de esta condición suelen tener factores de riesgo en común, como un familiar que padece de ansiedad, el sufrimiento de un trauma, el hecho de ser mujer u otros tipos de enfermedad mental. Para no llegar a este punto, Antonio Cano Vindel, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) explica como controlar la ansiedad cuando esta se vuelve preocupante.

Cano rechaza categóricamente el uso de medicamentos para solucionar el problema y apuesta por la terapia cognitivo conductual. “Es la que más se ha estudiado a nivel científico y que mejor ha demostrado su eficacia”. Para entender en qué consiste esta terapia y dar consejos útiles, explica detalladamente los pasos necesarios a seguir para calmar la ansiedad.[1]

Tabla de contenido

Aqui están las 7 Técnicas de terapia cognitivo conductual para controlar la ansiedad

1. Distracción

Si se pretende combatir la ansiedad diciéndose a uno mismo “no estés ansioso” es una de las peores maneras para afrontar la crisis, y posiblemente esto hará que empeore. ¿Por qué?, muy sencillo. Si desplazamos nuestra atención hacia un estímulo neutro o positivo será mucho más fácil que intentar apartarla de algo negativo. Pues bien aquí van algunas técnicas de distracción o reconducción de la atención que nos servirán para apartarnos de las sensaciones corporales y los pensamientos catastróficos.

Externalización simple.

Nos referimos a distraernos, intentando describir con precisión y detalle algún estímulo del sitio donde nos encontremos, es decir agudizar nuestros sentidos sobre algún objeto o situación que nos rodee. Por ejemplo debe observar minuciosamente el paisaje, sentir la textura de nuestra ropa, intentar oír una conversación o el ruido de la calle. Preferiblemente deben ser estímulos complejos para que sature nuestra atención lo máximo posible.

Ejercicios mentales.

Debe comenzar alguna actividad mental que requiera una importante carga de atencion, la suficiente para no estar centrados en las sensaciones aversivas. Por ejemplo ponerte a hablar con alguien, contar hacia atrás de 100 a 0 de tres en tres, cantar o recordar la letra de alguna canción, comenzar a programar algún acontecimiento futuro, sumar los números de las matrículas de los coches que encuentras por la calle, o mirar escaparates de tiendas, etc.

Actividades absorbentes.

Realizar alguna actividad entretenida,algo que sea del gusto habitual de la persona. Por ejemplo leer un libro, practicar su hobby favorito, etc.[2]

Es importante que te plantees que si la ansiedad disminuye o desaparece con la distracción, esto encaja más con la explicación del círculo vicioso que con la explicación catastrofista: si las sensaciones temidas fuesen la señal de una enfermedad física o mental grave, o fuesen algo peligroso e incontrolable, no desaparecerían sólo con la distracción.

Durante esta etapa conviene que practiques con frecuencia el ejercicio de centrar tu atención en las sensaciones internas (p. ej., en los latidos del corazón) comprobando que así se notan más, y que después te distraigas (p. ej., hablando con alguien) y compruebes que así dejas de percibirlas.

2. Respiración diafragmática lenta

La respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e involuntario, que se modifica cuando nos sentimos o actuamos de determinadas maneras.[3]

Por ejemplo, la respiración aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o sentimos ansiedad; y disminuye y se vuelve más diafragmática, cuando estamos relajados.

Y también ocurre al revés: si aprendemos a respirar en forma diafragmática lenta, esto puede ayudarnos a relajarnos y a controlar la ansiedad.

Pautas para aprender a practicarla la respiración

1.- Como aprender hacer la respiración diafragmática

  • Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.
  • Al tomar el aire, lentamente, lo debes llevar hacia abajo, inflando un poco el estómago, sin mover el pecho.
  • Después tienes que retener un momento el aire en esa posición.
  • Al final sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago; sin mover el pecho. Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

2.- Como aprender a hacerla más la respiración mas lenta

  • Debe tomar aire, tal como se indica en el párrafo anterior, lentamente y contando de uno al 5.
  • Lugo debes retenerlo, contando de uno a 3.
  • Suéltalo lentamente, mientras cuentas de uno a 5.

Consejos sobre el uso de la respiración diafragmática lenta

  • Al empezar, practica cuando estés más tranquilo. Te resultará más fácil si estás recostado en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.
  • No tomes mucho aire. Recuerda que se trata de tomar poco y lentamente, para contrarrestar los efectos de la HV (Hiperventilación).
  • Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado.
  • Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una). Al principio, conviene anotar los resultados en el registro de respiración.
  • Cuando ya domines la técnica en posición de tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando, …) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten más fáciles.
  • Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con hacer respiración diafragmática lentamente.
  • No la utilices para intentar controlar la ansiedad hasta que sepas respirar de este modo sintiéndote cómodo y relajado. Para conseguirlo, antes tienes que practicar muchas veces.
  • La aplicación de esta técnica para tratar la ansiedad en tu vida cotidiana, supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.
  • Una vez adquirido su dominio, dejarás de anotar las prácticas en registros y empezarás a utilizarla para reducir la ansiedad y las sensaciones temidas, cuando aparezcan.
  • Recuerda que el control respiratorio no es lo esencial y que la respiración diafragmática lenta no es necesaria para “estar a salvo”, porque tus sensaciones no suponen ningún peligro. Pero puede ayudarte a reducir tus síntomas a voluntad y, por tanto, también te ayudará a comprobar que tu problema es algo que tú puedes controlar.

3. Diez técnicas de relajación

Una técnica útil para impedir que se forme ese círculo vicioso que da lugar a la ansiedad, es centrarte en la reacción fisiológica y aprender a disminuirla mediante la relajación (en forma parecida a lo que hemos explicado que ocurre con la respiración diafragmática lenta), para que las sensaciones temidas no lleguen a ser tan intensas.

El aprendizaje de la relajación puede compararse al de otras habilidades como aprender a nadar, a montar en bicicleta o a conducir un coche: es necesario dedicarle tiempo y practicar una y otra vez hasta que se aprenda; pero una vez aprendida puede ponerse a practicar sin esfuerzo y en cualquier lugar. Así podrás relajarte y estar tranquilo, en cualquier situación en que lo desees. A continuación, te proponemos diez técnicas para superar la ansiedad:

1. Respirar profundamente

Inspirar y expirar correctamente el aire, activando los mecanismos pulmonares, entre cinco y diez minutos ayudará a controlar la ansiedad, de forma que cuerpo y mente se concentran en esa actividad determinada.

2. Caminar por un espacio exterior

Es uno de los métodos que contribuyen a aliviar la ansiedad es el movimiento, pero no aquel guiado por la rabia o el miedo, sino el andar concentrado en nuestros pasos, en especial en espacios exteriores, donde se tome contacto con otras realidades ajenas a la que está en nuestra mente.

3. Meditar

Otro ejercicio recomendado, aunque en un principio puede resultar complicado, es la meditación. Abstraerse del pensamiento o la situación que genera ansiedad, tomando distancia de ella, y situar la mente en cualquier otra idea ayuda a disminuir la tensión.

4. Escuchar música

Existen muchas las personas que encuentran en las notas musicales el ritmo necesario para hacer disminuir la ansiedad. La música clásica, o simplemente relajante, libera la mente de preocupaciones, aunque sea de forma parcial. No obstante, conviene no elevar demasiado el volumen, ya que de lo contrario se genera tensión innecesaria al oído.

5. Hablar con alguien

Fuera de lo que en ese momento consideramos como nuestra única realidad, la que dicta la ansiedad, existen otras. Tomar contacto con ellas ayuda a relativizar nuestras preocupaciones. Entablar una conversación sobre cualquier otro tema con otra persona ayudará al cuerpo y mente a evadirse de la ansiedad.

6. Salir a correr

Una variante del paseo es la actividad física. La más seguida es el ´running´, que ayuda a muchas personas a desconectar de sus problemas cotidianos y, en el caso de la ansiedad, lleva a activar y liberar músculos del cuerpo que están tensionados por los nervios.

7. Poner la atención en el presente

Cuando nos dejamos llevar por la ansiedad, nuestra mente sólo presta atención a esa situación, que en muchas ocasiones escapa a nuestro control. Ante eso, es mejor prestar atención a lo que ocurre delante de nosotros, en lo que podemos influir.

8. Reír

Cuando la ansiedad toma las riendas es difícil encontrar motivos para sonreír. Pero está demostrado que reír ayuda y, aunque el contexto no siempre sea el más adecuado, encontrar una situación o una persona que nos ayude a reír servirá también para luchar contra la ansiedad.

9. Recordar un momento feliz

La ansiedad aparece como un muro infranqueable para quien la sufre, pero en ese momento es recomendable echar la vista atrás y recordar un momento de felicidad, sobre todo si llegó después de sufrir un episodio de ansiedad. Eso servirá para percatarse de que, si entonces se pudo dejar atrás ese mal momento, también es posible ahora.

10. Jugar con nuestra mascota

Los animales perciben también los malos momentos de sus dueños. Y sufren con ellos también. Jugar con nuestros gatos y perros y pasar más tiempo con ellos ayuda a rebajar las tensiones de la ansiedad.[4]

Como señalábamos con la respiración, la práctica de la relajación para vencer la ansiedad y el pánico, supone que seas capaz de ocupar en ella una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente, para atender otras tareas.

Otra cuestión a tener en cuenta al usar la relajación para calmar la ansiedad es que debes empezar a aplicarla al notar las primeras señales, antes de que se haga demasiado fuerte.

4. Tecnica de las autoinstrucciones

La técnica de las autoinstrucciones positivas fue diseñada por Donald Meichenbaum en 1985 y puede ser de utilidad para aprender a manejar la ansiedad. Si nos observamos, siempre estamos en conversación con nosotros mismos. Las autoinstrucciones es lo que uno se dice a sí mismo cuando realiza alguna actividad concreta como por ejemplo: “venga voy a ponerme a estudiar”.

Pero ¿En qué consiste la técnica de las autoinstrucciones positivas? Se trata de aprender a hablarse a sí mismo de manera positiva. Como su nombre indica son instrucciones que nos decimos cuando vamos a realizar o afrontar un reto, una tarea o situación, por ejemplo: “Tengo que conseguir mi propósito”.

Esta técnica es muy adecuada cuando la persona se habla de manera muy negativa con frases del tipo: “no lo voy a conseguir”, “voy a hacer el ridículo”, “yo no puedo”, etc. Si las autoverbalizaciones son negativas lo más probable es que evitamos o escapamos de la situación, pero si nuestro autodiálogo es positivo, resulta un refuerzo y una motivación para hacer frente a las dificultades que hay.

Lo ideal es que cada persona elabore sus propias “frases de ansiedad” para abordar las situaciones de estres, nerviosismo, etc. Se trata de cambiar pensamientos que nos crean ansiedad por pensamientos más adecuados que nos permitan afrontar la situación de una manera más adaptativa.

Las autoinstrucciones podemos utilizarlas antes de la situación temida de manera anticipatoria, durante dicha situación en el momento de nerviosismo y después de que hayan pasado las circunstancias estresantes.[5]

Antes de la situación estresante o de nerviosismo

Ya sabes reconocer los síntomas de la ansiedad y vaticinas lo que va a ocurrir. En estos momentos nos puede ayudar utilizar frases que enfaticen la competencia y el control de la situación por parte nuestra y que nos ayudan a organizar un plan adecuado de afrontamiento.

  • Preocuparme no me servirá de nada
  • Voy a ser capaz, ya lo he hecho otras veces
  • No tengo porque preocuparme
  • Si no lo pienso no tendré miedo
  • Estaré bien
  • Olvida la preocupación y haz algo
  • Ya he hecho esto bien otras veces
  • Es una buena ocasión para hacer un plan
  • Sé los pasos que voy a seguir en esta situación
  • Conozco lo que va a pasar y no tengo de que preocuparme
  • Voy a considerar las cosas una a una
  • Si noto que me pongo nervioso, recordaré las técnicas de cómo vencer la ansiedad
  • Lo superaré y estaré bien
  • No dejes que te invadan pensamientos negativos
  • Sé que puedo hacer cada una de estas cosas
  • ¡Voy a estar tranquilo!

Controlar la ansiedad durante la situación de estrés

En este momento es recomendable hacer uso de frases positivas que insistan en la competencia personal, en que serás capaz de hacerlo, es decir, en que uno/a puede hacerlo y que, de hecho, lo está haciendo lo mejor que puede y, además, frases que enfaticen que el posible malestar que se está sintiendo es pasajero y sólo durará un tiempo limitado.

  • Puedo hacerlo
  • No va a pasar nada
  • Voy a centrarme en lo que quiero hacer
  • Seguiré cada paso de mi plan
  • Hazlo paso a paso, despacio
  • Voy a organizarme
  • No hay nada terrible en cometer errores
  • Me relajo y respiro
  • Voy a concentrarme en lo que estoy haciendo y no en mi miedo
  • Dentro de una hora todo habrá terminado
  • Voy a hacerlo lo mejor que pueda y no pensaré en nada más
  • Lo estoy consiguiendo
  • Después me sentiré mucho mejor
  • Bueno, esto está siendo muy desagradable, pero voy a intentar controlarlo
  • ¿Qué es exactamente lo que debo hacer?
  • Sé que si hago algunas respiraciones profundas me sentiré mejor
  • Puedo hacerlo, lo estoy haciendo
  • Si siento un poco de tensión, haré una pausa y me relajaré

Cuando se ha conseguido superar con éxito el nerviosismo y estres (Autorrefuerzo)

  • Lo conseguí
  • Bien por mí
  • Lo he hecho muy bien
  • He manejado la situación. ¡Puedo con ello!
  • La próxima vez seguramente no me cueste tanto
  • Funcionó, fuí capaz de hacerlo
  • Espera que le cuente esto a…
  • No fue tan malo como esperaba
  • Dí más importancia a mi miedo del que tenía
  • Mis pensamientos negativos, esto es gran parte del problema. Cuando los controlo, domino mi miedo
  • Esta experiencia me ayudará a seguir practicando
  • Esto va mejorando cada vez que empleo mis estrategias
  • Estoy contento con el progreso que estoy logrando
  • Puedo aprender a controlar mis miedos
  • Controlar la respiración me sirve de ayuda
  • Hay que fijarse en los pequeños progresos, son importantes
  • Estoy muy feliz conmigo mismo por no haber escapado de la situación y no haberme dejado dominar por mis pensamientos negativos

Cuando no se ha conseguido controlar la situación de ansiedad

  • Hoy no me ha ido tan bien como la última vez, pero sé que los altibajos son normales
  • Bueno, las cosas no siempre salen bien
  • Me conviene practicar más mis estrategias
  • No controle mis pensamientos, pero ya lo sé para la próxima vez
  • He de prestar más atención a mi forma de respirar cuando estoy ansioso
  • Las cosas irán mejor conforme siga practicando
  • Bien, las cosas no son tan serias. Al principio siempre son típicos los malos momentos y se requiere esfuerzo y tesón

Lo mejor es crear tus propias autoinstrucciones con el lenguaje que utilices normalmente. Cuando te des cuenta saldrán de modo automático sin tener que esforzarte en pensarlas.

5. Técnica de la imaginación positiva

Se trata de modificar los pensamientos utilizando la imaginación. “Podemos utilizar la imaginación para visualizar el autocontrol y vernos resolviendo la situación evitando con ello caer en la pérdida del control.

Como si nosotros fuéramos los protagonistas de nuestra propia película “El héroe que tiene capacidad para resolver” Es muy útil como método para cambiar las creencias y los pensamientos relacionados con una situación ansiógena y con una creencia de incapacidad, pues nos permite practicar con la imaginación lo que nos gustaría que ocurriera en la realidad. Por ej. visualizar el día más feliz de nuestra vida, recordando nítidamente los acontecimientos, qué pensábamos, cómo nos sentíamos, qué hacíamos, cómo actuaban los otros… y visualizarlo de la forma más clara, positiva y detalladamente posible.[6]

Se trata de seleccionar varios ejemplos para poder utilizarlos en momentos en los que nos invada el malestar psicológico. Todo ello asociado con relajación para establecer condicionamientos positivos.

Reenfoque de la situación (utilizando la imaginación)

Sirve como complemento de la técnica de detención de pensamiento. Cuando comencemos a tener pensamientos negativos relativos a la situación ansiógena como por ej. “Por qué a mí” “Y si no puedo resolverlo”… y te digas «¡María Alto!” puedes imaginar una señal de STOP (como las que uno encontraría en la calle), un semáforo en rojo o cualquier imagen que represente la acción de «¡Alto!» “¡Basta!” “¡Para!” de modo que acentúe la detención.

Después podemos optar por emplear una de las técnicas de distracción (como por ejemplo, centrar la atención en el ambiente) hasta que pase el momento ansiógeno o sustituirlo por alguna imagen de las seleccionadas. Generalmente el momento ansiógeno cuando actuamos para controlarlo suele durar muy poco.

El efecto es el mismo que el de una gran ola, tiene su momento de inicio, su umbral máximo y a partir de ahí comienza el descenso hasta terminar desapareciendo, nunca supera un determinado umbral.

Sustitución (por imagen negativa)

Se trata de utilizar una imagen negativa sobre las posibles consecuencias negativas que pueden acontecer por dejarnos enredar en la situación ansiógena (cuanto más negativa mejor) Cada vez que aparezcan los pensamientos que nos llevan o a realizar anticipaciones erróneas y negativas, incluiremos una imagen lo más negativa posible sobre las consecuencias que pueden derivarse de ello. Por ej. “Imaginarnos con gran dolor de estómago” “Imaginarnos con los vasos sanguíneos comprimidos sin permitir el paso sanguíneo” “Imaginar nuestra cara contraída debido a la carga emocional provocada por este tipo de pensamientos”…

En fin, buscar una imagen que resulte lo más desagradable posible y que pueda dar lugar a una consecuencia desagradable por habernos dejado enredar en la situación ansiógena o anticipatoria de problemas. Esto hará que automáticamente reaccionemos y pongamos los mecanismos necesarios para impedir que la situación se nos escape de las manos y acabemos, de continuar con ello, tal y cómo lo estamos imaginando. Por ejemplo, esto puede resultar muy útil en caso de adicciones.

Sustitución (por imágenes positivas)

Se trata de sustituir pensamientos negativos referentes a la situación ansiógena por imágenes positivas (cuanto más positivas mejor) Por ejemplo, cuando anticipamos desastres y ocurrencias negativas sin una base sólida que las justifique, este pensamiento lo podemos sustituir por una “tarjeta flash” que describa una situación positiva e incompatible con la ocurrencia negativa y donde nos veamos resolviendo, actuando y ocupándonos de ello lo más relajadamente posible (por ej. ante un problema, pensando en qué y cómo resolverlo, poco a poco sin agobios, sin anticipaciones negativas, simplemente intentándolo, buscando soluciones y alternativas pero con tranquilidad y calma…).

Todo esto con el objetivo de disminuir las emociones negativas y consecuentemente preparándonos para resolver, mejorar nuestro estado emocional y en consecuencia actuar de un modo mucho más adaptativo y adecuado.

Repaso (utilizando imágenes)

En ésta, las imágenes se utilizan como un medio de “práctica” o repaso de ciertas habilidades adquiridas (por ejemplo, habilidades de control o resolución de problemas) o de desensibilización ante situaciones o ambientes que pueden ser disparadores del elemento ansiógeno (por ejemplo, una fiesta con gente donde nos encontramos a gusto, una situación ansiógena que hayamos sido capaces de controlar, recordándola y analizando cómo lo logramos, qué hicimos, qué recursos pusimos en funcionamiento y nos funcionaron…).

Busquemos imágenes potentes y escribámoslas para que no se nos olviden, de vez en cuando repasémoslas y si podemos añadamos más a la lista, para recordarlas lo más a menudo posible. Que esta lista sea cada vez más amplia. Imaginémonos a nosotros mismos ante estas situaciones y repasemos esta imagen, o imágenes similares, una y mil veces si es necesario, cuantas más veces mejor pues con ello incrementaremos nuestra seguridad, satisfacción y autoestima.

Lo más importante es que automáticamente se producirá un cambio en la expresión de nuestra cara lo que indudablemente irá asociado a un mejor estado emocional.

6. Técnica de afrontar las sensaciones sin tratar de evitarlas

Como probablemente habrás comprobado en el ejercicio anterior, si te esfuerzas por apartar de tu mente una imagen o pensamiento, este puede volverse más fuerte y persistente.

Muchas veces ocurre algo similar con las sensaciones temidas en el pánico: cuando realizas esfuerzos titánicos para huir de ellas, aumentan; mientras que si las aceptas como algo normal o incluso las buscas, tienden a disminuir (como se explica en el dibujo del fantasma).

Como puedes comprobar, las sensaciones y la ansiedad disminuyen si dejas de intentar huir de ellas y las aceptas diciéndote a ti mismo “si noto sensaciones que las note, ya se irán cuando quieran”, o “si me llegase a dar una crisis, no importa; sería como una pesadilla, y se pasaría pronto si no sigo añadiendo interpretaciones catastróficas”.

Recuerda que, la asociación entre las sensaciones temidas y la evaluación de peligro, que constituye la raíz de tu problema, se fortalece cada vez que el miedo irracional basado en las creencias catastrofistas, gobierna tu conducta. Por el contrario, esa asociación se debilita cada vez que actúas en contra de lo que te dictan dichas creencias.

Una forma de actuar en contra de tus creencias y temores irracionales es atreverte a experimentar la ansiedad y las sensaciones temidas, sin hacer nada para intentar reducirlas o librarte de ellas.

A partir de este momento, cuando aparezca la ansiedad o las sensaciones temidas, procura afrontarlas sin hacer nada para evitarlas, sin usar siquiera la respiración diafragmática lenta, la relajación o la distracción.

Cuando notes un incremento de ansiedad o de sensaciones debes hacer lo siguiente:

  • Observa lo que piensas y sientes, mientras recuerdas el círculo vicioso del pánico y eres consciente de que la ansiedad no irá a más si no haces interpretaciones catastrofistas.
  • Cuando se activa el programa del pánico es el mejor momento para trabajar en cambiarlo.
  • Si afrontas las sensaciones y los temores irracionales, sin huir de ellos, se irán reduciendo hasta desaparecer.

7. Recibir un tratamiento profesional

Programa una consulta con el médico.

Si la ansiedad empieza a interferir con tu vida hasta el punto en que no puedas rendir bien en la escuela, en el trabajo, en las relaciones o en otras actividades, es el momento de consultar al médico, quien podrá realizar pruebas de laboratorio y exámenes para determinar la causa de la ansiedad.[7]

  • En algunos casos, la ansiedad no solo indica la existencia de una enfermedad mental, sino en realidad es precursora de otro problema de salud. La ansiedad podría ser una señal inicial de advertencia (o un efecto secundario) de una enfermedad cardiaca, de diabetes, de asma e incluso de un exceso o abstinencia de drogas.
  • En otros casos, la ansiedad puede producirse como un efecto secundario de algunos medicamentos. Consulta con el médico para determinar si es posible en tu caso.

Consulta con un profesional de la salud mental.

Si el médico general no descubre ninguna causa médica que produzca la ansiedad, quizás sea necesario que te refiera con un psiquiatra, psicólogo o psicoterapeuta con experiencia en el diagnóstico y tratamiento de la ansiedad. El médico puede aliviarte al recetarte algunos medicamentos, pero muchas personas se han dado cuenta de que es mejor combinar la terapia y los medicamentos para controlar la ansiedad.

Pídele al terapeuta que te explique el diagnóstico.

El simple hecho de identificar lo que tienes como ansiedad no te dará todas las respuestas que necesitas para recuperarte. Incluso dentro de los trastornos mentales, existe una clase de trastornos en los cuales la ansiedad es una característica distintiva. Un psicólogo puede evaluar tu historial personal, realizar evaluaciones y hacerte preguntas para identificar el tipo de ansiedad que sufras.

Es posible que tengas un trastorno de ansiedad, como un trastorno de pánico, una fobia, un trastorno de estrés postraumático, un trastorno obsesivo compulsivo o un trastorno de ansiedad social.

Decide junto al terapeuta qué tratamiento es el mejor para ti.

Aunque puedes poner en práctica algunos métodos de autoayuda para controlar los síntomas de la ansiedad, estos trastornos debe tratarlos un profesional. Según el tipo y la gravedad del trastorno, los profesionales de la salud mental usan uno de tres métodos para tratar la ansiedad:

  • Medicamentos recetados. Con frecuencia, el diagnóstico de la ansiedad se confunde con la depresión porque los psiquiatras recetan medicamentos antidepresivos para mejorar los síntomas de la ansiedad. Se ha descubierto que ciertos medicamentos conocidos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) son eficaces para curar la ansiedad. Otras opciones incluyen: los inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (o norepinefrina) (IRSN), las benzodiazepinas y los antidepresivos tricíclicos.
  • Terapia. Un tratamiento eficaz probado empíricamente contra la ansiedad es la terapia cognitivo-conductual, que se enfoca en reconocer y cambiar los patrones poco realistas de pensamiento que contribuyen con la ansiedad. Otros enfoques terapéuticos posibles incluyen la terapia de exposición, la terapia de aceptación y compromiso, la terapia dialéctica conductual, y la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR, por sus siglas en inglés).
  • Una combinación de las dos opciones anteriores.

Ten paciencia.

Con frecuencia, algunas personas piensan que el tratamiento falló o no funcionó porque no les dieron a las intervenciones el tiempo suficiente para que funcionaran. Además, ten en cuenta que muchas personas que sufren de ansiedad pueden probar diferentes tratamientos antes de encontrar el más eficaz para combatir sus síntomas.

⇒ Caso práctico para controlar la ansiedad

Hace dos meses entró un correo a mi bandeja de entrada de una chica preguntando cómo calmar la ansiedad.

Me comentó que sudaba solo con salir a la calle y sentía que le apretaba el pecho, llevaba ya un año así y le empeoraba con sus problemas familiares y en la época de exámenes.

Además, se ponía mucho peor cuando tenía que salir a hablar en público y tenía un par de asignaturas en las que era obligatorio hacerlo para aprobar.[8]

Los pasos que la chica siguió fueron los siguientes:

→ Técnicas de relajación: le enseñé las técnicas de autosugestión y relajación muscular progresiva. Desde el día siguiente a la conversación comenzó a practicar 15 minutos por día todos los días de la semana.

→ Exposición: le pedí que aunque temiera hablar en público, intentara hacerlo comenzando por tareas pequeñas. Por tanto, hicimos una lista de las situaciones que les provocaba ansiedad al hablar en público. Empezó por preguntar en clase, siguió con participar en pequeñas dinámicas de clase y terminó con exposiciones de trabajo.

→ Controlar sus pensamientos negativos: en cuanto a salir de casa y sentir ansiedad, le comenté que pensaba cuando salía. Normalmente tenía pensamientos muy negativos y basados en las discusiones, preocupaciones y problemas que tenía. Por ejemplo “nunca me llevaré bien con mis padres”, “voy a suspender el examen y tendré que estar todo el verano estudiando”. Le pedí que hiciera una lista con esos pensamientos y que los reemplazara con otros más realistas y positivos como “voy a encontrar la forma de llevarme bien con mis padres, de mejorar mi comportamiento” y “siempre que estudio para un examen, apruebo”.

→ Finalmente, para estar distraída le comenté que una solución es practicar deportes. Esta chica tenía amistades que se movían en ambientes que empeoraban su ansiedad y cuando no estaba con ellas, estaba en su casa estudiando o en la universidad. Por tanto siempre estaba en ambientes de tensión. Practicar deporte le ayudó a : 1) Mantener la mente distraída durante una hora. 2) Eliminar la ansiedad; el deporte lo mejora y previene y 3) Hacer nuevos amigos y construir relaciones más constructivas.

Un jueves estuvimos hablando y me comentó que ha mejorado mucho. Sigue con sus pequeñas discusiones en casa aunque ha aprendido a controlarse con la relajación y el control de sus pensamientos. En cuanto a hablar en público, aún siente ansiedad pero se obliga a participar en clase o salir a hablar en público todos los días. Además, aunque empezó con el gimnasio, se ha apuntado a un equipo de baloncesto de su facultad.

 A cambio de darle esos pequeños consejos, le pedí que me hiciera un simple favor: escribirme qué es lo que más le ha ayudado a mejorar estos dos meses. Aquí esta su respuesta, se los dejo:

• Controlar tus pensamientos: Cuando sientes ansiedad no sabes cómo empieza, esta ahí, empiezas a sudar, aumenta tu pulso, te sientes nervioso e incluso se te revuelve el estómago. Lo que más me ha ayudado para calmar mi ansiedad, es sin duda controlar mis pensamientos y hacerme consciente de ellos; decirme cosas positivas y cuando empiezo a decirme cosas negativas, cuestionarlas.

Esos pensamientos con los que comienza la ansiedad siempre están ahí pero nosotros somos los responsables de dejar que nos influyan o no. Cuando tengas uno, piensa que es uno más, cuestiónalo y sustituyelo por otro más realista y positivo.

• Relajación: Una de las cosas que aprendi es que si me relajo es imposible sentir a la vez ansiedad. Nunca lo había pensado, así que me animé a practicar esas técnicas. Con esas técnicas te dices cosas positivas a la vez que respiras profunda y relajadamente y te ayudan a saber distinguir cuando estas relajada o cuando estas tensa. Otra ventaja es que si practicas lo suficiente, aprendes a relajarte rápidamente en las situaciones que más ansiedad te producen.

• Paciencia: Hace dos meses sentía mucha más ansiedad que hoy en día. La ansiedad se puede controlar aunque necesita hacerse paso a paso y con un plan. Hoy sigo sintiendo ansiedad pero no tengo ese malestar previo a tenerla; la acepto y hago lo que tengo que hacer controlándola. No estoy todo el día pensando sobre mi ansiedad, solo que es una cosa más en la que puedo mejorar.

• Informarme sobre la ansiedad: Aprendí dos cosas muy importantes: 1) Que cuando se siente ansiedad se libera adrenalina en la sangre y que en la gran mayoría de las ocasiones no esta relacionado con cosas que pasan en el exterior. 2) La ansiedad se produce en situaciones en las que creemos que nos puede pasar algo malo.

Ahora cuando siento ansiedad pienso primero en qué pensamientos negativos estoy teniendo, qué es lo que creo que va a pasar malo. Y se que la ansiedad y esas sensación incómoda la provoca la adrenalina, no algo externo que esta pasando o algo malo que me va a pasar.

• Ejercicio: Hoy no podría vivir sin hacer ejercicio. Es un tiempo muerto en el que me olvido de todo y me divierto. Se nota en el bienestar físico y mental, llego a casa más relajada y duermo mejor. Además me ha ayudado a hacer buenas amigas en la universidad.

Hay que aceptar el hecho de que la vida es muy complicada y, sobre todo, es una batalla que debes pelear a diario, así que no te rindas a la primera “derrota”, recuerda que cada día es una batalla que puedes ganar.

El hecho de que hayas notado un problema dentro de ti y sepas que cambiar es una alternativa, ya dice muchas cosas buenas sobre ti. Por lo tanto, no permitas que la ansiedad te gane la batalla de la vida, toma el control de ésta y actúa ahora que aún tienes tiempo!

Fuente:

  1. https://cuidateplus.marca.com/enfermedades/psiquiatricas/ansiedad/2016/03/09/como-controlar-ansiedad-ataques-panico-110068.htmlhttps://cuidateplus.marca.com
  2. www.vivesinansiedad.com/tecnicas-de-distraccion-eficaces-ante-la-ansiedad
  3. http://www.cop.es/colegiados/pv00520/tecnicas%20ansiedad.pdf
  4. http://www.diarioinformacion.com/vida-y-estilo/salud/2017/03/03/diez-tecnicas-relajacion-reducir-ansiedad/1866974.html
  5. www.vivirsinansiedad.org/superar-ansiedad/autoinstrucciones-positivas/
  6. https://www.psicologia-online.com/tecnicas-de-imaginacion-2367.html
  7. https://es.wikihow.com/controlar-la-ansiedad
  8. https://www.lifeder.com/como-controlar-la-ansiedad/